Lielākajai daļai pacientu reaģēt arī uz muguras stenoze bez ķirurģiskas ārstēšanas (piemēram, narkotiku), tāpēc jums nav vienmēr nepieciešama operācija. Tomēr ir situācijas, kad jūs varētu vēlēties, Kolonnas darbība:
• Jūs mēģinājāt nonsurgical ārstēšanu bez panākumiem.
• Jums ir stipras sāpes ļoti ilgu laiku.
• Jums ir radikulopātiju, medicīnas termins, ko izmanto, lai aprakstītu sāpes, nejutīgums un tirpšana rokās vai kājās.
• Jums ir zaudējuši sajūta rokās vai kājās.
• virzītājspēks Jūsu rokās vai kājās ir samazināts.
• Jums vairs kontrolēt savu urīnpūsli, vai jūsu zarnas.
Viens no galvenajiem mērķiem operācijas muguras stenoze ir padarīt istaba ar muguras smadzeņu zonā un / vai nervu saknes. To sauc par dekompresijas. Sniedzot vairāk vietas muguras smadzenēm un nervu saknes jūsu, jūsu ķirurgs cer, lai samazinātu sāpes, ko izraisa nervu iekaisums.
Vēl viens operācijas muguras stenoze mērķis: palielināt dzinējspēku jūsu rokās vai kājās. Ja esat pazaudējis sajūtu to deputātu, jūsu ķirurgs cer arī atjaunot.
Raksturīgi, ķirurgu izmantot divas ķirurģiskās metodes darbību laikā muguras stenoze:
• dekompresijas, ja tie likvidē audu nospiežot nervu struktūru, atlaižot mugurkaula kanālu (muguras smadzenes), vai foramina (par nervu saknes).

• stabilizācija, kur viņi mēģina ierobežot kustību starp skriemeļiem.
Operācijas dekompresijas
Lai noņemtu audi, kas nospiež uz nervu, jūsu ķirurgs var izmantot vienu no šādiem:
Foraminotomy: Ja no diska daļa vai papagailis ir knābis (osteophyte) preses par nervu, kur tas atstāj skriemeli (ar atvērumu sauc atvārsne), foraminotomy var veikt. Piedēklis "Otomi" nozīmē "padarīt griezumu. Padarīt foraminotomy ir tādēļ palielinātu atvēršanas atvārsne, lai nervu var iziet bez saspiesti.
Laminectomy: aizmugurē katra skriemeļa ir gabals kaulu, kas aizsargā jūsu mugurkaula kanālu un muguras smadzeņu un to dēvē par mugurkaula plātnes. Viņa var nospiest muguras smadzenēm, ķirurgs pēc tam veiciet vairāk vietas muguras smadzenēm, atceļot visus vai asmens daļu.
Laminotomy: Tāpat foraminotomy, laminotomy rada lielāku atvēršanu, šoreiz gabalu kaula, kas aizsargā jūsu mugurkaula kanālu un muguras smadzeņu (asmens mugurkaula). Asmens var nospiest uz jūsu nervus, ķirurgs pēc tam sniedz viņiem vairāk vietas, veicot laminotomy.
Operācijas stabilizācija
Operācijas muguras stenoze nav obligāti stabilizācija, kas pazīstams arī kā muguras saplūšana. Tas ir īpaši noderīgi, ja viena vai vairākas skriemeļu vairs nav savu pareizo stāvokli, padarot to nestabilu statņa (un sāpīgi). Vajadzību izmantot stabilizācijas ir atkarīga no tā, cik skriemeļiem, kas jūsu ķirurgs būtu jāiejaucas. Piemēram, ja viņš vai viņa ir jānoņem asmeņi (ar laminectomy) vairāku skriemeļu, jūsu "būs nestabila bez šīm struktūrām. Jums būs nepieciešama muguras saplūšana, lai palīdzētu stabilizēt jūsu mugurkaulā.
Operācijas muguras stabilizācijai ir praktizēta jau daudzus gadus. To var izdarīt viens pats vai kopā ar ķirurģisku dekompresijas. Ar mugurkaula stabilizācijas ķirurgs rada vidi, kur Jūsu mugurkaula kaulus apvienos laikā (parasti pēc vairākiem mēnešiem vai ilgāk). Ķirurgs izmanto kaulu transplantāts (parasti no kauliem ķermeņa) vai bioloģiskās vielas (kas stimulē kaulu augšanu). Jūsu ķirurgs var izmantot tādus instrumentus kā dēls, kabeļi, skrūves, stieņi un plāksnes, lai uzlabotu stabilitāti un palīdz kaulu drošinātāju. Kodolsintēzes pārtrauks kustību starp skriemeļiem, nodrošinot ilgtermiņa stabilitāti.
Atvērt operācija vai minimāli invazīvās ķirurģijas?
Ja jūsu darbība tiek veikta, izmantojot relatīvi lielu griezumu mugurā, to sauc atvērta ķirurģija. Minimāli invazīvām operācija ir vēl viena iespēja, ko veic izmantojot vairākus nelielus iegriezumus. Ķirurgs izmanto tiny kamera un sīkās ķirurģiskie instrumenti.
Tomēr minimāli invazīvās ķirurģijas ir ne visiem. Ja jūsu ķirurgs ir jāstrādā daudz skriemeļiem, jums būs nepieciešams atvērt ķirurģija.
Apdraudējums
Kā jebkura operācija, operācijas muguras stenoze saistīta ar risku. Jūsu ārsts apspriedīs iespējamo risku, pirms lūdz jums parakstīt ķirurģijas piekrišanas veidlapu. Iespējamās komplikācijas (bet ne tikai):
• risku vispārējās anestēzijas
• kaitējumu muguras smadzeņu vai nervu
• Ne-sadzīšana kaulu saplūšanas (pseidoartroze)
• Nav uzlabojumu
• atteice vai darbības traucējumi instrumenta
• Infekcijas un / vai vietā kaulu transplantāts sāpes

Atveseļošanās pēc operācijas Mugurkaula stenoze
Pēc Jūsu darbības, jums nav justies labāk uzreiz. Ir izredzes, lai jūs varētu palikt gultā 24 stundas un jums būs nomierināt ar sedatīvu 2 līdz 4 nedēļām. Pēc operācijas, Jūs saņemsiet norādes, kā tradicionālāko jūs sēdēt, stāvēt un paliek stāvot. Ir svarīgi, lai tavs ķermenis laiks dziedēt, Jūsu ārsts ieteiks Jums ierobežot savu darbību: vispārīgi runājot, darīt kaut ko, kas ietver pārvietojas jūsu mugurkaulā. Jums vajadzētu izvairīties no kontakta sporta un faktu, pagriezt vai veikt smago lietas laikā jūsu atjaunošanās periodu.
Pēc operācijas, jābūt uzmanīgiem. Nekavējoties veic izstāstiet to savam ārstam par visām problēmām: drudzis, paaugstināta sāpes, infekcija, utt.
Vienmēr rūpēties par savu ķermeni un ir veselīgi paradumi, bet jo īpaši pēc operācijas: Jums ir:
• Ievērojiet ārsta attieksmi. Regulāri pārbaudes.
• Apsēdieties un piecelties pareizi.
• Uzziniet pareizu tehniku, lai atceltu smagu kravu.
• Veikt regulāras fiziskās aktivitātes (aerobikas ieteicams gludi, taču informējiet savu ārstu).
• Izmantojiet atbilstošu sporta inventāru.
• Panākt un saglabāt veselīgu svaru.
• Ēd veselīgu pārtiku (diētu ar zemu tauku saturu un bagāta ar augļiem un dārzeņiem) un pietiekami daudz kalcija.
• pārtraukt smēķēšanu.
• Izvairieties no pārmērīga alkohola lietošana.
Un turiet labo: par darbības rezultātiem, lai novērstu muguras stenoze parasti laba. Lielāko daļu laika no 80 līdz 90% pacientu pieredzi atvieglošanai savas sāpes pēc operācijas.

Jūsu ārsts var jūs nosūtīt Fizioterapeits, kas palīdzēs jums atvieglot jūsu sāpes, jo muguras stenoze un atjaunot jūsu mobilitāti. Vai jums ir veikti vai ne, fizioterapija ir galvenais, lai laba atveseļošanās.
Fizioterapija attieksme ietver gan aktīviem un pasīviem. Pasīvās apstrādes palīdzēs jums atpūsties. Viņi arī sagatavo ķermeņa terapeitiskā izmantot, aktīvās daļas fizioterapija.
Savu fizisko terapeits var ieteikt Jums jābūt pasīvās apstrādes, piemēram:
Deep Tissue Masāžas: Šī metode mērķi hroniskas muskuļu saspringumu, spriedzi jūsu mugurkaula apakšējā (jostas mugurkaula), kas var uzkrāt, izmantojot savu stresa dzīvi. Terapeits izmanto tiešo spiedienu un berzi, lai mēģinātu atbrīvot spriedzi jūsu mīkstajos audos (saites, cīpslas, muskuļi).
Karsts / auksts terapija: Lietojot siltums, terapeita cenšas panākt daudz asiņu, lai platību mērķtiecīgu labāku asins plūsmu rada vairāk skābekļa un barības vielas, kas veicina dzīšanu ķermeņa.
Aukstuma terapija palēnina apgrozībā, tādējādi palīdzot samazināt iekaisumu, muskuļu spazmas un sāpes. Savu fizisko terapeits būs aizstājēju terapiju ar karstumu un aukstumu.
TENS (transkutāna elektriskās nervu stimulācija): Jūs pat varat izmantot to mājās, ja Jūsu terapeits uzskata nepieciešams. Mašīna stimulē jūsu muskuļus ar dažādu intensitāti (bet drošu) elektrisko strāvu. TENS var palielināt ražošanas endorphins, ķermeņa dabisko pretsāpju līdzekļus. TENS iekārtas, ko izmanto jūsu terapeits ir salīdzinoši lielāks nekā mašīnu jūs varētu izmantot jums. Tomēr mazās vai lielās, TENS vienība var būt liels palīdzēt.
Ultraskaņas: Pēc uzlabota asins cirkulācija, ultraskaņas palīdz samazināt muskuļu spazmas, krampji, pietūkums, stīvums un sāpes. Nosūtot skaņas viļņi dziļi muskuļu audos, tas rada maigu siltumu, kas veicina apriti un sadzīšana.
Aktīvā daļa no jūsu fizikālās terapijas, ārsts parādīs vingrinājumus, kas palīdzēs jums izveidot un uzturēt spēcīgu mugurkaulu, ilgstošu, elastīgu un stabilu. Daži no šiem vingrinājumi palīdzēs stiprināt jūsu abs, jo tie atbalsta muguru, bet šie vingrinājumi būs vairāk nekā tikai abs. Jūsu terapeits radīs individuāli, ņemot vērā Jūsu veselību un savu pagātni. Jūsu vingrinājumi var nebūt piemērots, lai cita persona, kas cieš no muguras stenoze.

Ja vien jūsu simptomi ir ļoti smagi, Jūsu ārsts, iespējams, izvēlas sākt ārstēšanu ar zālēm.

Jūs, protams, piekrīt: galvenais mērķis ir atvieglot jūsu sāpes un iekaisumu. Pretsāpju, piemēram, acetaminofēns (Tylenol ®) var kontrolēt sāpes, bet neietekmē iekaisumu.
Ja jūs vēlaties, lai cīnītos sāpes un iekaisumu, jums būtu jāapsver pretiekaisuma līdzekļu (NPL). Šie produkti sāpju un samazināt iekaisumu un pietūkums. Starp NPL, aspirīnu var atrast, ibuprofēnu (Advil ™ vai Motrin ®), indometacīnu un naproksēnu.
Ja Jums ir smaga gadījumā muguras stenoze, ārsts, iespējams, injekcijas kortikosteroīdu uz muguras smadzeņu šķidrumā ap muguras smadzenēm un nervu saknes jūsu. Ko sauc arī par epidurālo steroīdu injekcijas. Tā mērķi epidurālo telpu ap membrānu, kas attiecas uz muguras smadzeņu un nervu saknes. Nervi šķērso epidurālo telpu ap kaklu, plecus, rokas un kājas. Ja nervu saknes ir iekaisusi, kas epidurālo vietas, tas var būt sāpīgi.
Epidurālas injekcijas sūta pretiekaisuma epidurālo telpā, lai samazinātu iekaisumu nervu saknes. Epidurālas injekcijas var sniegt palīdzību un pastāvīgi pilnīgi vai samazinātu savas sāpes vairākus mēnešus.
Kortikosteroīdiem var būt īpaši noderīga, lai ārstētu sāpes, kas izplatās uz atpakaļ kāju. Daudzi cilvēki, kuri saka, viņi uzskatīja, glābšanas gandrīz tūlīt pēc saņemšanas injekcijas. Bet steroīdi var izraisīt blakusparādības lielumu. Tie ir reti, bet jums ir jāzina, un diskutēt par riskiem, ar savu ārstu.
Iespējamās blakusparādības kortikosteroīdu:
• palielināt sāpes injekcijas vietā notika
• Drudzis pēc injekcijas (ja jūsu temperatūra pārsniedz 38,3 ° C ilgāk par 24 stundām, informējiet savu ārstu)
• Nemiers
• Ķermeņa masas palielināšanās
• Miega traucējumi
• augsts cukura saturs (īpaši diabētiķiem)
• Hipertensija
• samazināta spēja cīnīties ar infekcijām (it īpaši cilvēkiem, kam ir infekcijas)
• čūlas kuņģī
• Bojājumi no jūsu galveno locītavām, piemēram, jūsu gūžas kauliem (to sauc par avascular nekroze)
• katarakta

Pēc epidurālu injekcijas, zvaniet savam ārstam, ja Jums:
• grūti kontrolēt urīnpūsli un / vai zarnu
• zaudē sajūta un / vai funkciju, roku vai kāju
• ir galvassāpes briesmīgi sāpīgi, ja jūs sēdēt vai stāvēt, un ka vienīgais veids, kā labot šo ir meli
• ir ļoti sāpes, kas nesākas, kad jūs mēģināt pret parastajiem pasākumiem sāpes (piemēram, bezrecepšu zāles)

Sakarā ar šīm nopietnas blakusparādības, lielākā daļa ārstu ierobežot injekciju skaits pacientu. Numuru, ko tā saņem nosaka daudzi faktori. Pārliecinieties, lai apspriestu šo jautājumu ar savu ārstu.

Diagnosticēt muguras stenoze var būt īsts izaicinājums. Tās simptomi var imitēt citu slimību, un tās var arī nāk un iet. Atklāt iemeslu muguras stenoze, ārsts veiks vairākus testus un pārbaudes, lai izstrādātu ārstēšanas plānu (veids, kā pārvaldīt jūsu sāpes un citus simptomus un palīdzēt jums dziedēt).
Laikā jūsu apmeklējumu, nozaru slejas jautāt jums par jūsu pašreizējo simptomiem un aizsardzības līdzekļiem, jūs jau esat mēģinājis. Viņš vai viņa jautās tipisku jautājumus, piemēram:
• Ja sāpes sākās?
• Kādas darbības jūs veikta pēdējā laikā?
• Ko jūs darījāt pret šīs sāpes?
• Jūsu sāpes ir tā fiksētajām vai kustīgajām dara, lai citiem ķermeņa daļām (piemēram, jūsu kājas vai rokas)?
• Vai ir kaut kas, kas samazina vai pasliktinās sāpes? Precīzāk, no dilstošā nogāzes akts ietekmē sāpes? Kas notiek tur, kad jūs liesās priekšu vai jūs sēdēt?

Jums var būt nepieciešams arī iet testi rentgenoloģiski palīdzēs ārstam diagnosticēt iemeslu Jūsu sāpes.
Iespējams, ka jūs pavadīt radio liecina, ka diska vieta sašaurināšanās, lūzumi, liek domāt (osteophytes) vai osteoartrīts. CT skenēšanas (vai CT) vai magnētiskās rezonanses izmeklējumu (MRI) var pierādīt, herniated diska vai izslēgta.
Kaulu skenēšanu. Tas palīdzēs ārstam noteikt mugurkaula problēmas, piemēram, osteoartrīts, lūzumi vai infections.Vous ir ļoti mazs radioaktīvo šķidruma daudzumu injicēts asinsvados. Tas iet caur jūsu asinis tiks absorbēts Jūsu kauliem. Radioaktīvo šķidrumu tiks absorbēts ar vietu, kur darbība ir traucējumi, piemēram, iekaisums. Skeneris tad var noteikt summu, starojuma visiem jūsu kauliem un šova "karstajiem punktiem", lai palīdzētu savu ārstu, lai precīzi noteikt, kur ir problēma.
Myelogram. Šajā testā mēs injicēt īpašu krāsu uz teritoriju ap muguras smadzenēm un nervu (pirms tam, platība ir sastindzis), tad jums būs skeneris. Attēls parāda detalizētu anatomijas reprezentācijas jūsu kolonnas, it īpaši jūsu kaulus un ārsts tad var redzēt, ja kaut kas nospiež uz jūsu nervus.

Varbūt baidies, kam iet cauri mugurkaula operācijas, bet patiesībā tikai 5% iedzīvotāju būs nepieciešama operācija, lai ārstētu muguras problēmas. Sāpes var būt izteikti, bet lielākā daļa no saspringto muskuļu problēmas vai krunkains nav vajadzīga operācija. Šie ir rezervētas Smagos gadījumos muguras sāpes (saspiežot muguras smadzeņu strukturālās deformācijas, nopietni muguras stenoze).
Jums vajadzētu apsvērt ķirurģija tikai pēc tam, mēģinot nonsurgical apstrādes vairākus mēnešus. Daudzi ķirurģiskas procedūras var veikt, izmantojot minimāli invazīvo metodes, proti, ar "atverot", ja vien iestāde. Šīs metodes ir saistītas mazākas griezumi, īsāks slimnīcā uzturēšanās, kas ir mazāk stipras sāpes pēc operācijas un ātrāku atveseļošanos.
Starp parasto operācijas no mugurkaula ir:
Facetectomie: procedūra, kas likvidē daļa no vienotas aspekts (kaulu struktūru mugurkaula kanālu), lai palielinātu telpu.
Foraminotomy: procedūra, kas novērš atvārsne (vietu, kur nervu saknes atstāt mugurkaula kanālu), lai izvērstu nervu ceļš. Šī operācija var veikt atsevišķi vai kopā ar laminotomy.
Laminoplasty: procedūra, kas sākas no kakla, lai sasniegtu kakla mugurkaula (kakla), tad pārbūvēta, lai iegūtu vairāk vietas mugurkaula kanālu.
Laminotomy: procedūra, kas paņem tikai nelielu daļu no mugurkaula plātnes (daļa no skriemeļa), lai mazinātu spiedienu uz nervu saknes.
Microdiscectomy: procedūra, kas novērš diska tiny griezumu ar mikroskopu.
Jostas Laminectomy: procedūras, kā rīkoties muguras stenoze, ko mazinot spiedienu uz muguras smadzenēm. No mugurkaula plātnes (daļa no mugurkaula) daļa ir noņemta vai apdares paplašināt mugurkaula kanālu un nodrošināt vairāk vietas muguras nerviem.
Ja ārsts iesaka operāciju, lūgt vienmēr mērķis darbības rezultāti ir izejas jūs varētu gaidīt, un iespējamās komplikācijas. Jūtieties brīvi, lai pieprasītu vēl vienu atzinumu, ja jums ieteica mugurkaula operācijas, tas ir jūsu tiesības. Jūsu ārsts Jūs nosūtīs pie speciālista, kurš mēģinās pārvērst savu problēmu.

Atvieglot muguras sāpes, var izmantot, lai fizioterapija. Fizioterapeits strādās ar Jums, lai atjaunotu savu mobilitāti un palīdz organismam dziedēt. Terapeits būs iemācīt jums varbūt arī daži veidi, lai samazinātu jūsu sāpes nākotnē.
Fizioterapija ārstēšana ietver aktīvus un saistības. Pasīvās apstrādes palīdzēs jums atpūsties un jūsu ķermeni. Tos sauc par pasīvo, jo jums nav aktīvi piedalīties. Jūsu fizikālās terapijas programma sāksies iespējams pasīvā attieksme, kamēr jūsu ķermeņa heals, taču mērķis ir pāriet uz aktīvu ārstēšanu. Tie ir ārstnieciskā vingrošana, kas stiprina savu ķermeni un palīdz novērst atkārtotu muguras sāpes.
Pasīvā apstrāde
Jūsu fizioterapeits var izmantot pasīvu līdzekļus, tādus kā:
• dziļo audu masāža: Šis paņēmiens mērķi spazmas un hroniskas muskuļu spriedzi, kas var uzkrāties ar ikdienas stresu. Jums var rasties arī muskuļu spazmas vai spriedzes dēļ hamstring traumu. Terapeits izmanto tiešo spiedienu un berzi, lai mēģinātu atbrīvot spriedzi jūsu mīksto audu (saites, cīpslas, muskuļu).
• karstā / aukstā terapija: Jūsu fiziskās terapeits būs aizstājēju terapiju ar karstumu un aukstumu. Izmantojot siltumu, terapeits mēģina panākt daudz asiņu, lai platību mērķtiecīgu labāku asins plūsmu rada vairāk skābekļa un barības vielas. Asins ir vajadzīgi, lai novērstu "atkritumu", ko muskuļu spazmas un palīdzēt sadzīšana.

Aukstuma terapija, ko sauc arī krioterapija, palēnina cirkulāciju, palīdzot samazināt iekaisumu, muskuļu spazmas un sāpes. Aukstu kompresi atrodas virs mērķa zonas, vai arī jums var pat saņemt masāžu ledus. Vēl viena iespēja krioterapiju: aerosols sauc fluoromethane ka dzesē audus. Pēc aukstuma terapija, ārsts, iespējams, strādās stiepjas jūsu muskuļus ietekmēta.
• TENS (transkutāna elektriskās nervu stimulācija): TENS vienība, stimulē jūsu muskuļus ar dažādu intensitāti (bet drošu) elektrisko strāvu. TENS palīdz samazināt muskuļu spazmas un var palielināt ražošanas endorphins, ķermeņa dabisko pretsāpju līdzekļus. TENS iekārtas, ko izmanto jūsu terapeits ir salīdzinoši liela. Tomēr mazāka mašīnu lietošanai mājās arī ir pieejams. Lielu vai mazu, TENS vienība var būt liels palīdzēt.
Ultraskaņas: Pēc uzlabota asins cirkulācija, ultraskaņas palīdz samazināt muskuļu spazmas, krampji, pietūkums, stīvums un sāpes. Nosūtot skaņas viļņi dziļi muskuļu audos, tas rada maigu siltumu, kas veicina apriti un sadzīšana.
Apstrāde Aktīvi
Aktīvā daļa fizikālā terapija, jūsu terapeits Jums iemācīs dažādas mācības, lai uzlabotu elastību, izturību, līdzsvaru un jūsu kustību (kā viegli pārvietot jūsu locītavām). Jūsu fiziskā terapijas programma ir individualizēts un ņem vērā savu veselību un savu medicīnisko vēsturi. Vingrinājumi, kas ir ieteicams nav piemēroti darbam, lai cita persona, kas cieš no muguras sāpēm, jo īpaši par to, ka sāpes nav tādas pašas izcelsmes.
Ja nepieciešams, jūs uzzināsiet, lai labotu savu stāju un iekļaut ergonomiskos principus savā ikdienas darbībā. Tā ir daļa no izskatu "self-apstrāde" ir fizioterapija: Ar to, jūs uzzināsiet, labus ēšanas paradumus, un principi, kas palīdzēs jums labāk rūpēties par savu ķermeni.
Savu fizisko terapeits var ieteikt izmantot programmu, kas samazinās iespēju, ka jūsu muguras sāpes reappeared un uzlabot jūsu vispārējo veselību.

Mērķis

Tilta nostiprina muskuļus jūsu zemāks atpakaļ un gūžas un palīdz stabilizēt jūsu mugurkaulā.
Instrukcijas
• Sāciet uz muguras ar rokām to pusēs. Jūsu ceļi ir saliekti, un jūsu kājām dzīvoklis uz vietas.
• Lēni paaugstināt savu gūžas no grīdas, bet līgumslēdzēja savu glutes un jūsu hamstrings.
• Turiet 3-5 sekundes.
• Atkārtot 10 reizes.

Ja jūs vēlaties vairāk padomus par veselīgu dzīvesveidu, apmeklējiet veselīgu dzīvesveidu centra everydayhealth.com, partneris SpineUniverse.

Mērķis

Piesardzīga hamstrings var palīdzēt sāpes viņa muguras. Šī stiepjas var samazināt spriedzi jūsu kāju atpakaļ un jūsu zemāks atpakaļ.
Instrukcijas
• Sāciet uz muguras.
• Turot kāju pēc iespējas taisnai, paceliet to maigi, līdz jūs jūtaties ērti stiepšanās. Jūs varat izmantot dvieli, lai palīdzētu atgūt.
• Turiet 10-20 sekundes.
• Pārslēgt kājas, ņemot vēl 10 līdz 20 sekundēm.
• Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.